El día de la carrera es uno de los momentos más importantes para cualquier corredor y la preparación previa será determinante para garantizar un buen desempeño.
Debes recordar que en la carrera hacia la meta es tan importante la velocidad de tus zancadas como la preparación integral antes de dar el primer paso.
Es muy importante planificar tu carrera antes del día para alcanzar tus objetivos. No importa si eres un corredor novato preparado para cruzar su primera meta o un experimentado atleta que busca batir sus propios récords.
¡Ten en cuenta los siguientes consejos!
El running aporta múltiples beneficios a la salud y por esa razón es un deporte que ha ganado adeptos en todo el mundo. Sin embargo, como cualquier actividad física, requiere una preparación adecuada para disfrutar de sus ventajas y evitar posibles riesgos.
El running es ideal para aquellos que buscan una forma sencilla de ponerse en forma, ya que solo necesitas un par de zapatillas y ropa técnica.
Una excelente manera de integrar este hábito en tu vida es fijando metas claras y realistas. Uno de los objetivos más emocionantes para un corredor novato es completar una carrera popular con éxito.
Al comenzar tu preparación, es crucial desarrollar un plan de entrenamiento adaptado a la distancia de la carrera. Este plan debe representar un desafío, pero también ser realista para evitar sentirte abrumado.
Incluye un calentamiento dinámico al inicio de cada sesión y una vuelta a la calma al final. Recuerda que el progreso debe ser gradual, evitando aumentar el kilometraje en más del 10% semanalmente.
Correr en grupo puede resultar motivador para salir con compañeros que compartan las mismas aficiones y objetivos, pero también te enseñará técnicas para mejorar tu pisada, unirte a un club de running hará que sea una experiencia más enriquecedora.
Antes de la carrera, es fundamental informarse y tener todos los detalles sobre el evento. Visitar la web oficial te dará datos clave: cómo inscribirte, dónde recoger tu dorsal, el recorrido de la prueba, desnivel, normativas y ubicación de puestos de avituallamiento.
Si la carrera es en tu localidad, considera incorporar partes del recorrido en tu plan de entrenamiento.
Si las pruebas son fuera de tu zona de entrenamiento te recomendamos investigar aspectos como el clima, el trazado del recorrido y cómo llegar al lugar de la competición. Las carreras populares son una excelente excusa para conocer nuevas ciudades o incluso países.
Antes de embarcarte en tu aventura runner, evalúa tu estado físico actual. Aunque no es obligatorio un chequeo médico en España, es recomendable visitar a tu médico para asegurar que estás preparado para la distancia elegida.
Un entrenador profesional puede ayudarte a establecer un plan constante y progresivo, evitando sobrecargas para prevenir lesiones o fatiga.
La consistencia en el entrenamiento es clave. Sigue tu plan regularmente, incorporando sesiones de fuerza y flexibilidad. Combina diferentes tipos de entrenamiento, como series a distintas velocidades, tiradas largas y días de descanso para mantener un equilibrio óptimo.
Prepara tu equipo
El equipamiento adecuado es esencial para un corredor y las zapatillas son la pieza clave. Pero no debemos descuidar la ropa técnica, gafas de sol, gorra, protector solar, y guantes y cortavientos en climas fríos. Prueba todo tu equipo antes del día de la carrera para evitar sorpresas.
Las zapatillas deben adaptarse a tus necesidades específicas y algunos factores clave a considerar son la distancia, el tipo de terreno, el peso, el género y la velocidad. Asegúrate de que no estén demasiado gastadas, ya que la vida útil de las zapatillas debería medirse en kilómetros, no en meses.
Aunque no son obligatorios, los relojes deportivos son herramientas muy útiles para monitorizar el entrenamiento y hacer que la carrera sea más fácil y cómoda.
La nutrición juega un papel esencial en el rendimiento de todo deportista. No solo es importante saber qué comer, sino también cuándo hacerlo, ya que las necesidades cambian durante el entrenamiento.
Así que, aumenta el consumo de agua, destaca los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables) y no olvides los micronutrientes (vitaminas y minerales).
La preparación para un 10k requiere una rutina de entrenamiento bien estructurada que abarque aspectos clave como resistencia, velocidad y recuperación. ¡Es una rutina muy diferente si te preparas para una carrera 5k o 10k o un maratón!
Una rutina semanal de preparación para una carrera 10K podría incluir tres días de carrera, alternando entre series cortas de gran intensidad para mejorar la velocidad y carreras más largas a un ritmo constante para desarrollar la resistencia.
Además, dos días podrían dedicarse a entrenamientos de fuerza para fortalecer los músculos implicados en la carrera y prevenir lesiones. Los dos días restantes se recomienda reservarlos para descanso activo o ejercicios de baja intensidad para favorecer la recuperación.
Es fundamental incorporar estiramientos y ejercicios de flexibilidad en cada sesión para mejorar la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones. A medida que se acerca la carrera, es recomendable disminuir la intensidad del entrenamiento para una óptima recuperación y asegurar un rendimiento máximo el día de la competición.
Adaptar la rutina según las necesidades individuales y escuchar al cuerpo es crucial para alcanzar el máximo rendimiento en una carrera de 10k.
Además de tus sesiones de carrera, incluir entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana es clave. Ejercicios como sentadillas, lunges, planchas y levantamiento de pesas ayudarán a fortalecer piernas, core y espalda.
La flexibilidad es también esencial. Los estiramientos dinámicos y estáticos mejoran la amplitud de movimiento y reducen la rigidez muscular. No subestimes la importancia del descanso, asegurando como mínimo un día de recuperación activa o total por semana, aunque se recomiendan dos días de descanso activo semanales en la fase de preparación.
Deportes y actividades de bajo impacto como, natación o ciclismo, son perfectas para complementar el entreno porque potencian la resistencia cardiovascular sin someter las articulaciones a un estrés excesivo.
En conjunto, estas rutinas promoverán la preparación integral, potenciando tu rendimiento y promoviendo una experiencia de carrera más exitosa.
La noche anterior a la carrera el descanso es la prioridad. Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y se prepare para el esfuerzo que le espera. Evita la cafeína y otros estimulantes antes de acostarte para conciliar mejor el sueño y que este sea reparador.
La hidratación es clave. Comienza el día con un vaso de agua y asegúrate de beber regularmente a lo largo del día, evitando el exceso de cafeína y alcohol. Mantente hidratado, pero evita beber grandes cantidades justo antes de la carrera para evitar molestias estomacales.
Una nutrición adecuada es vital. Una cena rica en carbohidratos la noche anterior a la carrera te ayudará a asegurar la reserva de energía. Por la mañana, lo mejor es un desayuno ligero y fácil de digerir, como avena, plátanos o pan integral con mantequilla de almendra.
No es el día para estrenar equipo nuevo. Viste la ropa y calzado que hayas utilizado durante tus entrenamientos para garantizar la comodidad y evitar sorpresas desagradables como rozaduras o ampollas.
A pesar de ello, como es habitual que produzcan ampollas por el roce durante las carreras es importante conocer soluciones, tanto para prevenir su formación como para aliviarlas una vez se han formado.
Realiza un calentamiento adecuado antes de la carrera. Esto no solo prepara tus músculos y articulaciones, también ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Incorpora ejercicios de estiramiento dinámico y unos minutos de trote suave.
Mentalízate positivamente. Visualiza el recorrido, imagina superar cualquier obstáculo y concéntrate en tus fortalezas. Mantén la calma y controla los nervios y la ansiedad, toda tu energía mental debe centrarse en la carrera.
En su preparación para una carrera, los atletas buscan productos que les ayuden a prevenir lesiones, aliviar el dolor muscular, y facilitar la recuperación. Los aliados de todo atleta son los vendajes, cremas o geles para calentar los músculos antes y productos para el cuidado de las articulaciones y los músculos después del entrenamiento y de la carrera.
Recuerda que para actividades y deportes como running, es común utilizar apósitos protectores, cintas adhesivas especiales para la piel, y productos para prevenir o tratar ampollas y rozaduras. Como comentábamos antes, la prevención es esencial para reducir el riesgo de formación de ampollas y también para minimizar las molestias que producen una vez se han formado.
La fricción y la presión de la piel en la ropa con el movimiento, especialmente en los pies, es una causa frecuente de formación de ampollas y rozaduras. Este es un mecanismo de defensa del cuerpo que reacciona para protegerse y tanto en los entrenamientos como en las carreras, Salvelox Blister Prevention es tu aliado para prevenir su aparición, gracias a su material hidrocoloide alivia la presión por fricción y protege las zonas más expuestas del pie como son los dedos y los talones. Y, en caso de que las ampollas ya se hayan formado Salvelox Blister Rescue, apósito de hidrogel, te ayudará a evitar molestias y proteger la piel.
